|
|
|
|
Månedens
skønne opskrift |
februar |
|
Du er sandsynligvis stødt på ren magnesium i form af det
sølvfarvede metal, som brænder med et intenst skær - formentlig
demonstreret af din gamle kemilærer for at anspore dig til at vie dit
liv til kemien! Men får du nok magnesium via din kost ?
Vi får magnesium fra: Hørfrø, mandler, paranødder, valnødder, kokosnødder,
bananer, appelsiner, grapefrugt, kartofler, mælk, grønne grønsager,
rosenkål, æbler, rødbeder, rosiner, fuldkorn, spinat, gulerødder, løg,
blommer, klid, bælgfrugt, figen, majs, ost, æggeblomme og svesker.
Atleter og fitness-entusiaster, kvinder (specielt de
kvinder, der spiser en kalorielet kost), ældre mennesker og
personer, hvis kost omfatter store mængder raffinerede eller
forarbejdede fødevarer, har alle en øget risiko for at komme til at
lide af magnesiummangel. Optagelsen af magnesium reduceres også af
en kost, der er rig på protein og fedt - så hvis det er den slags
mad, du spiser, så løber du en risiko for at optage for lidt af den
magnesium, som rent faktisk findes i din mad.
det ser desuden ud til, at stoffet spiller en rolle
for stabiliseringen af blodsukkerniveauet.
Gode nødder
Undersøgelser viser at det at spise nødder hæver
procenten af umættet fedt og sænker procenten af det dårlige
mættede fedt i blodet. Især valnødder er en rigtig god kilde til
omega 3 fedtsyrer og et godt alternativ til dem, der ikke kan
lide fisk. Derudover forsyner nødder dig med vitaminer,
mineraler, protein og fibre. Nødder er også rige på
sygdomsbekæmpende fytokemikalier, der er med til at modvirke
hjertesygdomme, hjerteanfald og andre kroniske sygdomme.
Så spis
masser af forskellige nødder, og her taler vi selvfølgelig ikke om saltede peanuts, chilinødder
eller M&M´s. Det er bedst, hvis de er hele, hakkede, tørristede
eller blancherede. Mix dem med din daglige menu. Hak f.eks. dine
favoritnødder og brug dem som et knasende og næringsrigt pift
til din
sammenkogte ret, salat, pasta- eller risret, morgenmad eller
ovenpå dine kogte eller rå grøntsager eller på din dessert.
Spis
også gerne nødder, der kommer i original "indpakning", for hvis
du først skal have dem ud af skallen, så er risikoen for at
overspise knapt så stor, som hvis du kan spise dem direkte ud af
posen. Lav hellere din egen nøddemix frem for at købe
præfabrikerede nøddeblandinger, da de ofte er
stegt i olie og saltet. Prøv f.eks. at lave følgende blanding:
30 gr. jordnødder, 30 gr. mandler og 30 gr. valnødder -
tørristede eller rå - og en god håndfuld solsikkefrø,
græskarkerner og rosiner. Del blandingen ind i mindre portioner,
og så har du en perfekt for- eller eftermiddagssnack. Men husk,
at nødder også er rige på kalorier, så hvis du skal tabe dig,
bliver du nødt til at skære ned på noget andet i din kost for at
få plads de gode nødder.
Mandler: 30 gr. = ca. 24 stk.
Rige på vitamin E, folinsyre og blodtryksnedsænkende mineraler
som magnesium, kalium, kalcium, fosfor og jern. 28 gr.
indeholder bl.a. lige så meget calcium som en 1/4 kop mælk og er
en af de bedste fødevarekilder til vitamin E i form af
alpha-tocopherol, der er en cancer-forbyggende antioxidant.
Valnødder: 30 gr. = ca. 14
halve
Valnødder er en af de mest næringsholdige fødevarer, når
det gælder alpha-linolenic syre (ALA), en essentiel omega-3
fedtsyrer. Valnødder er også en rigtig god kilde til magnesium,
fosfor og kobber.
Pecannødder: 30 gr. = ca. 20
halve
Pecannødder er en god kilde til både vitamin A, vitamin E,
folinsyre, kobber, kalcium, magnesium, fosfor, kalium, mangan,
zink and B3.
Hasselnødder: 30 gr. = 20 stk.
Hasselnødder er rige på folat, der er et B-vitamin,
vitamin E, samt kalcium, magnesium and kalium.
Cashewnødder: 30 gr. = ca. 18
stk.
Cashewnødder er en fortrinlig kilde til kobber og en god
kilde til magnesium, jern, zink og Biotin, der er et
vandopløseligt B-vitamin, som bl.a. er med til at regulere
sukkeromsætningen.
Paranødder: 30 gr. = ca. 6-8
stk.
Disse store nødder er rige på protein, kobber, magnesium, fibre,
vitamin E og niacin, der er vigtige for energiomsætningen og i
omsætningen af glukose, aminosyrer og fedt. Paranødder
indeholder også en del selen, der som bekendt er et
immunfremmende mineral, der bl.a. beskytter mod kræft. Blot to
mellemstørrelse nødder indeholder 200
microgram selen.
Macadamianødder: 30 gr. = ca.
10-12 stk.
Macadamia nødder er rige på protein, fibre, kalium, magnesium og
de sunde enkelt umættede fedtsyrer.
OBS: Alle nødder er vejet
uden skal
Appelsin med rødløg, hasselnødder og friske
krydderurter
En krydret og frisk frokost med masser af C-vitaminer.
6 stk. Appelsiner
2 stk. rødløg
1 dl. hasselnødder
1 håndfuld mynte, koriander eller persille
Skæl appelsinerne, og skær dem i skiver. Pil løgnene, og skær dem i tynde skiver. Læg hasselnødderne på en kold, tør stegepande,
t,ænd for varmen og rist nødderne, til de er
gyldne. Vask krydderurten og hak den. andret appelsinskiverne på et fad, læg de tynde
skiver løg ovenpå. Drys hasselnødder og krydderurter over salaten.
Servering: Server en
stor eller to små fuldkornsboller til hver person.
se tidligere opskrifter >>
|
